Ejercicios para ganar fuerza en los brazos

Ejercicios para ganar fuerza en los brazos

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Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es importante por muchas razones, y sé que muchos de nosotros desearíamos ser más fuertes. La necesitamos para un uso funcional, como alcanzar algo que está fuera de nuestro alcance, cortar el césped, recoger objetos pesados o transportar cajas pesadas. Las mujeres, en particular, necesitan desarrollar la parte superior de su cuerpo, ya que aquí suelen carecer de fuerza. Todos perdemos músculo a medida que envejecemos, así que ¿por qué no desarrollarlo?
Estos son cinco ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que recomendaría empezar ahora. Comienza con un peso cómodo que puedas hacer hasta que te fatigues (te canses y no puedas hacer ni una repetición más).
1. Press de pecho: Utiliza pesos libres en un banco. Tumbado en el banco, coge un par de mancuernas y empuja horizontalmente hacia el techo. Variación: Volantes de pecho: Utilice pesas tumbado en un banco. Sube las pesas al techo y abre los brazos hasta el nivel del banco y lleva las pesas a la parte delantera del pecho, usando un buen abrazo de codo doblado.
2. Curl de bíceps y curl de martillo: Colócate frente a un espejo. Bíceps: Coge una mancuerna en cada mano, sostenida horizontalmente. Suba las pesas para rizar el brazo, sin llegar a la parte superior. Curl de martillo: Sujeta las pesas en vertical y sube los brazos hasta los hombros.

extensiones de tríceps en posición horizontal

Las piernas de los corredores se llevan toda la gloria. Agradecemos a nuestros cuádriceps y pantorrillas que nos lleven a la meta y los frotamos después de un duro entrenamiento. Aunque unas piernas fuertes son importantes, una parte superior del cuerpo tonificada y fuerte puede mejorar tu carrera más de lo que crees.
Cuando corres, tus brazos hacen algo más que balancearse hacia delante y hacia atrás. Si alguna vez has visto correr a un corredor de élite, te darás cuenta de que su cadencia de carrera coincide con el movimiento de los brazos como un reloj perfecto. Eso es porque está utilizando todo su cuerpo para correr lo más rápido y eficazmente posible.
Con cada golpe de pie, tus brazos ahorran energía a tus piernas ayudando a impulsar tu cuerpo hacia delante. Una parte superior del cuerpo fuerte te impulsará en los entrenamientos y las carreras más duras y te ayudará a mantener una buena forma mientras entrenas para aumentar tu resistencia.
(a) Túmbate en un banco plano con una pesa en cada mano y los pies en el aire, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. (b) Mientras exhala, levante lentamente cada pesa por encima del pecho. Cuando los codos estén casi rectos, gire las palmas de las manos hacia dentro mientras sigue enderezando los codos hasta que las pesas se toquen y las palmas se enfrenten. Al inhalar, separe lentamente las pesas y gire las palmas hacia delante para volver a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

ejercicios de brazos en casa sin pesas

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Es una antigua entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Paula Quinene es una experta/talento, escritora y evaluadora de contenidos para Demand Media, con más de 1.500 artículos publicados principalmente sobre salud, fitness y nutrición. Es una ávida entrenadora de pesas y corredora desde 1988. Ha trabajado en la industria del fitness desde 1990. Se licenció en Ciencias del Ejercicio por la Universidad de Oregón y sigue entrenando a clientes como especialista en fitness certificada por el ACSM.
Unos músculos fuertes en la parte superior del brazo facilitan las tareas diarias con el beneficio añadido de unos deltoides, bíceps y tríceps tonificados gracias a todo el entrenamiento. El progreso en el entrenamiento de fuerza puede lograrse y medirse con pesas en el gimnasio, pero también se pueden hacer ejercicios en casa para fortalecer rápidamente los brazos, sugiere Harvard Health Publishing.

remo en posición vertical

Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que desafíe a tus músculos. Probablemente te sentirás tembloroso durante las primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comiencen a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas.  “El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio con el peso del cuerpo también inducen el crecimiento muscular”, dice Kristin Haraldsdottir, PhD, Directora de Investigación e Innovación del Ejercicio de Hydrow.  El crecimiento muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con el régimen de fitness y nutrición adecuado, puedes empezar a ver los resultados en pocos meses. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento.
Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo y ver los resultados Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar de tres a cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir.  Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos.  Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio.  Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Si te concentras en un grupo muscular por entrenamiento, tendrás tiempo para que tus músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo.  El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Durante los días de descanso, puedes hacer ejercicios de espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.