Ejercicios para fortalecer core

Ejercicios para fortalecer core

Los 5 mejores ejercicios para el tronco

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Comienza en las jarras de una tabla colgante o en una barra de dominadas. Mantenga los brazos rectos, los hombros comprometidos (apriete los omóplatos) y las piernas rectas hacia abajo. Levanta las piernas hasta que las caderas estén a 90°, sin doblar las rodillas. Cuando vuelvas a bajar, mantén el cuerpo lo más quieto posible (tendrás tendencia a balancearte). Vuelve a levantar las piernas sin usar el impulso. Haz tres series de 15, descansando aproximadamente un minuto entre ellas.
Para un reto más duro, levanta las piernas con las rodillas dobladas, llevándolas hasta el pecho. O prueba a colgarte con las rodillas dobladas, las caderas a 90º, y haz que un amigo ponga peso en tu regazo. Empieza con 10 ó 15 libras, colgando durante 15 segundos. Haz que tu amigo retire el peso antes de bajar las piernas.
Párate derecho, con los pies separados a la distancia de los hombros. Elige una mancuerna que ofrezca una buena resistencia; 15 libras es un buen punto de partida. Sujétala con la mano izquierda y baja lentamente el hombro izquierdo hacia abajo, hasta donde llegue. Intenta mantener la cadera derecha en línea con el cuerpo; no dejes que sobresalga hacia los lados. Con un movimiento controlado, vuelve a subir la pesa y tu cuerpo a la posición inicial. La subida y la bajada deben ser dos movimientos separados. Haz 20 repeticiones y luego cambia de brazo.

Sentadilla

Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.
Puedes realizar los ejercicios de fortalecimiento del tronco en un suelo enmoquetado o en una esterilla. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.
Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.

Los mejores entrenamientos para el tronco en casa

Naturalmente, puedes hacer cada uno de los ejercicios como parte de una sesión de entrenamiento, pero para un entrenamiento de tronco para principiantes prueba esta rutina sugerida por Tidmarsh, haciendo cinco rondas en total de estos tres ejercicios.1 Tiempo de plancha 30seg Descanso 0seg2 Repeticiones de bicho muerto 10 Descanso 0seg3 Tiempo de bote 30seg Descanso 1min Ejercicios de tronco intermedios “Aquí empezamos a añadir movimiento a un tronco controlado”, dice Tidmarsh. “¿Puedes quedarte quieto con una buena postura mientras otra zona de tu cuerpo se mueve? Es mucho más difícil de lo que crees”. Ponte en posición de plancha con los pies separados y los antebrazos apoyados en una pelota de gimnasia. Empuja la pelota con los antebrazos y vuelve a empujarla mientras mantienes la posición de plancha.Elevación de rodillas colgadaEn un juego de barras de inmersión, mantente firme con los brazos completamente extendidos. Levante las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente. Repite el ejercicio. También puedes hacer este ejercicio colgado de una barra de dominadas.Arrastre de plancha con mancuernasPonte en la posición de plancha superior. Coloca una mancuerna en el suelo justo a la derecha de tu torso. Pasa la mano izquierda por debajo y a través de ella para agarrar la mancuerna y arrastrarla hacia el lado izquierdo. A continuación, repita el movimiento con la mano derecha.

4 mejores ejercicios de core para principiantes

El core incluye los músculos de la parte baja de la espalda, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco ayudan a curar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y las caderas en la posición correcta.
Su médico le dirá con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios. También le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer. Mantenga cada ejercicio durante 5 segundos o como se le indique. A medida que se fortalezca, aumente la duración a 10 ó 15 segundos. Puede hacer algunos de estos ejercicios en una pelota de estabilidad o con una pesa. Pregunte a su proveedor de atención médica cómo utilizar una pelota de estabilidad o una pesa para estos ejercicios:
Tiene derecho a ayudar a planificar sus cuidados. Infórmese sobre su estado de salud y sobre cómo puede tratarse. Discuta las opciones de tratamiento con sus proveedores de atención médica para decidir qué atención desea recibir. Siempre tiene derecho a rechazar el tratamiento. La información anterior es sólo una ayuda educativa. No pretende ser un consejo médico para condiciones o tratamientos individuales. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para ver si es seguro y eficaz para usted.