Como desbloquear el psoas

Como desbloquear el psoas

Cómo liberar el punto gatillo del psoas

Tanto si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día como si acabas de matar el día de piernas en el gimnasio, lo más probable es que te hayas quejado recientemente de tener las caderas tensas. Shakira lo sabía desde el principio, cuando lanzó el single “Hips Don’t Lie”, que batió récords. Se dirá que es cursi, pero es cierto. Si tus caderas se mantienen constantemente en una posición estática (de ahí la afirmación, si no las usas las pierdes) o sometes a los músculos que las rodean a una activación extenuante constante, la articulación y la musculatura que la rodea terminarán por volverse hipomóviles. ¡Seguro que no te mienten!
Tu cuerpo te lo hará saber constantemente pidiendo ayuda. El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Enviará señales a tu cerebro pidiéndote que muevas tus caderas tensas de todas las maneras posibles con la esperanza de aliviar los síntomas. Tienes dos opciones: actuar o ignorar. No ignores esta llamada porque tus caderas sólo se pondrán más tensas, lo que provocará reacciones en cadena de otras posibles lesiones. Definitivamente no queremos que eso ocurra.

Liberación manual del psoas

Este artículo ha sido redactado por Brendon Rearick. Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de fitness y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de formación de fitness en el área de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3.000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como Director de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Instituto Cortiva-Boston. Brendon es licenciado en Kinesiología por la Universidad de Massachusetts Amherst.
Los músculos del psoas son músculos profundos que forman parte de los flexores de la cadera. Tienes uno a cada lado del cuerpo, y su principal responsabilidad es levantar los muslos hacia el torso. También proporcionan estabilidad a la parte baja de la espalda, la pelvis y las caderas. Puede tener los músculos del psoas tensos si pasa la mayor parte del día sentado, ya sea en el trabajo o en el coche. Para tratar un psoas tenso, fortalece el propio músculo junto con los músculos y tendones circundantes[1].

Psoas débil

¡Bienvenidos de nuevo a la Universidad de la Sentadilla! Durante las últimas semanas hemos estado discutiendo el tema del dolor de ingle. Esta semana vamos a hablar de otra causa común de dolor en la parte anterior de la cadera en los atletas, llamada síndrome del iliopsoas.
Una lesión de los flexores de la cadera a menudo comienza de manera un poco diferente a su clásica ingle tirada. Como comentamos la semana pasada, una distensión del aductor suele producirse en un momento concreto. Podrás señalar un salto, un corte, una sentadilla o un deadlift en el que sentiste un dolor agudo en la parte interna de la ingle (este es el punto de desgarro del músculo).
Sin embargo, el síndrome del iliopsoas suele ser un problema de sobrecarga. Esto significa que no comienza en un momento específico, sino que se convierte lentamente en un problema durante semanas y meses. Esta lesión suele presentarse de diferentes maneras:1
Si has detectado rigidez en los flexores de la cadera durante el Test de Thomas, tu primera línea de tratamiento debería ser trabajar para mejorar esta flexibilidad. Podemos hacerlo de dos maneras: estirando los flexores de la cadera y liberando la tensión con herramientas de movilización de tejidos blandos.

Camilla para el músculo psoas

¿Has sentido alguna vez ese extraño pellizco en la parte delantera de tus caderas cuando haces abdominales con los pies? Eso son los flexores de la cadera saludando. Este grupo de 12 músculos -que incluye el psoas, el iliaco y el sartorio- te ayuda a levantar los muslos (o, en el caso de esas sentadillas, te ayuda a levantar el pecho hacia los muslos). Estos músculos también tienden a sobrecargarse y acortarse por estar demasiado tiempo sentados.
Y aunque los flexores de la cadera son músculos comparativamente pequeños -es raro el culturista que se centra en su psoas- son absolutamente esenciales para una serie de movimientos atléticos, desde correr hasta saltar e incluso hacer sentadillas pesadas con la espalda.
“La tensión en los flexores de la cadera -más que la fuerza- es lo que suele ser más preocupante”, dice Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y autora de Weight Training Without Injury. “La tensión de los flexores de la cadera inclina la pelvis permanentemente hacia adelante, una condición conocida como lordosis lumbar, que causa problemas biomecánicos e incluso dolor tanto en la rodilla como en la espalda baja”.
Para aflojar los flexores de la cadera, tendrás que añadir algunos estiramientos específicos a tu rutina y evitar cualquier ejercicio, como las sentadillas con los pies, que sobrecarguen los flexores de la cadera. Haz estos estiramientos de forma dinámica (con movimiento) antes de tus entrenamientos, y de forma estática -manteniendo la calma- al final.